Bänkpress. Förmodligen den mest populära övningen i gymmet bland män.
Att bygga imponerande bröstmuskler har alltid varit en sak som de flesta män fokuserar på och just bänkpress är den vanligaste övningen i gymmet för att bygga större bröstmuskler.

Bänkpress är en av de mest fundamentala övningarna för att bygga större och starkare bröstmuskler och här kommer vi gå igenom en del tips, träningstekniker och saker som du kan tänka på när du vill bli starkare i bänkpress.

Blir man starkare i bänkpress så begränsas denna styrkeökning förstås inte till just bara bänkpressen, utan du kommer bli starkare i t.ex hantelpress för bröst och andra bröstövningar.

Träna bröst oftare

Alla är vi olika och alla reagerar vi olika på träningen. Och det gäller att hitta den träningsfrekvens och träningsteknik som funkar för just dig. Men många kör en muskelgrupp per vecka, vilket inte alltid är optimalt.

Nya studier och tester visar att mer frekvent träning många gånger ger bättre och snabbare resultat och detta gäller förstås också för bröstträningen.

Vill du bli starkare i bänkpressen, så kör den oftare.
Detta betyder inte att du ska köra bänkpress 4ggr per vecka. Börja med att köra bröst och bänkpress 2 gånger per vecka. Måndag och Torsdag/Fredag där du har vilodagar mellan passen som ger din bröstmuskulatur en chans att återhämta sig. Ökad träningsfrekvens kommer inte bara leda till att du stimulerar bröstmuskulaturen att växa oftare, utan kommer även leda till att du förbättrar din teknik – vilket är essentiellt för att bli starkare.

Tänk på din hållning, teknik och form

I alla pressövningar (oavsett om det är med skivstång eller med hantlar) så är det viktigt att i så stor utsträckning som möjligt eliminera axlarnas roll och öka intensiteten på just bröstmuskeln.

Detta går du genom att kontrahera din övre rygg och dina lats och hålla dom kontraherade under hela ditt sätt.
Detta gör du genom att helt enkelt skjuta upp bröstet och dra bak axlarna och verkligen kontrahera ryggen och hålla denna position under hela setet.

Första gångerna du provar detta kommer du märka att du måste sänka vikten – men det är för att vi helt enkelt positionerat kroppen på ett sätt som minimerar användningen av axlarna och skiftar mer fokus på bröstet.
Du får med andra ord mindre hjälp av axlarna. Du kommer snart märka att du ökar i styrka igen och att ökningarna är mer dramatiska än tidigare. Du stimulerar bröstmuskeln mer effektivt vilket kommer göra dig starkare i bänkpress.

Armarnas position är även dom viktiga och där ska du tänka på att armarna inte ska komma för högt upp och inte heller för nära kroppen. Om dina armar och armbågar är nära din kropp så använder du mer triceps än bröst och det är inte riktigt det vi vill göra. Om dina armbågar befinner sig för högt upp där dom börjar komma i en höjd där dom är parallella med axlarna så kommer du skifta fokus till just axlar och dessutom befinner sig axlarna i en väldigt utsatt position där du löper stor risk att bli skadad. Om du positionerar din kropp så att skivstången är i linje med dina bröstvårtor och om du positionerar dina armbågar på sättet vi beskriver ovan så aktiverar du mer bröstet och dessutom tränar du på ett säkrare sätt.

Blanda tunga vikter med lätta vikter

Tunga vikter bygger styrka. Men det gör även en så ”total” stimulering som möjligt.
Det betyder att du bör variera din träning och de vikter du använder på ett sånt sätt att du både kör tungt och lite lättare. Antingen kan du variera vikterna under samma träningspass, eller så kan du köra tungt på veckans första bröstpass och sedan lättare på veckans andra pass.

Sikta på 3-7 reps för de tyngre setten och melllan 8-18 reps för de lättare setten.

Kör bänkpress där du fokuserar på den excentriska fasen

Förenklat sagt är den excentriska fasen den delen där du håller emot vikten och då i princip är på väg tillbaka.
Denna typ av träning kallas även ”negativa reps.”

Negativa reps har visat sig vara riktigt effektiva att bygga styrka och vad som händer är att negativa reps leder till en styrkeökning som förbättrar din styrka genom hela övningens bana. Även den koncentriska fasen (den delen av rörelsebanan där du startar ifrån och där du är på väg ”upp” eller ”fram.”

Du blir med andra ord starkare i hela rörelsebanan tack vare att du tränar negativa reps.

Inkludera negativa reps i din träning, eller dedikera ett pass till att köra negativa reps. Ha gärna någon som hjälper dig, eller använd t.ex en smith maskin där du kan positionera säkerhetskrokarna på ett sådant sätt som skyddar dig och välj sedan en vikt som är lite tyngre än vad du brukar köra som tyngst. Börja i toppläget och sänk sedan vikten så långsamt du kan. Du kan även använda dina vanliga vikter men att du helt enkelt kör den excentriska fasen mycket långsammare – där du verkligen håller emot vikten och nästa försöker pausa den.

Bygg styrka genom att köra explosiv (dynamisk) träning

Explosiv (dynamisk) träning har visat sig vara effektiv att bygga styrka och dessutom vara ett bra sätt att komma förbi träningsplatåer.

Här behöver du sänka vikten för att kunna träna på ett snabbare sätt.
Välj en lägre vikt än vanligt, sänk vikten som vanligt i den negativa fasen, men ”explodera” upp i den koncentriska fasen (när du är på väg upp med stången från bröstet.)

Allt ska ske kontrollerat. Om det går för långsamt så kör du med en för tung vikt. Om vikten fullkomligt flyger upp så kör du förmodligen för lätt. Hitta rätt vikt, och glöm aldrig att du har en bra form och teknik. Gör inte felet som så många killar gör och studsa upp vikten från bröstet. När du studsar upp vikten från bröstet förlorar du kontakten med just bröstet genom det momentum du skapar. Bröstmuskeln blir med andra ord inte optimalt stimulerad och studsandet i sig kan även leda till skador. Kör explosivt, men kontrollerat!

Kör dropsets

Dropsets har vi tidigare gått igenom och de är set som man kör direkt efter varandra utan vila.
Det här funkar bäst om du har någon som hjälper dig att plocka av vikterna. Börja tyngre, kör ditt första set, plocka sedan av vikt (t.ex 10kg) och kör slut på dig igen, och upprepa sedan detta några gånger. Antalet dropset kan variera, du kan köra 2 dropsets eller 5. Det viktiga är att du känner hur det verkligen börjar bränna i bröstmuskeln och att du på sista dropsettet verkligen kämpar för att få upp vikten.

Träna med gummiband

Att använda gummiband i bröstträningen är en mer avancerad form av träning, som dock är väldigt effektiv.
Antingen kan du haka fast gummibandet i bänken och sedan runt stången, eller runt ditt bröst och stången. Oavsett hur du gör detta så se till att den sitter centralt och säkert. Du vill inte göra illa dig.
Gummibandet hjälper till att skapa motstånd genom hela övningen, där motståndet dessutom ökar ju mer gummibandet tänjs ut. Det är en annorlunda stimulans som hjälper till att chocka dina bröstmuskler och tvinga dom att anpassa sig genom att bli starkare och större.

Forcerade reps

Forcerade repetioner är helt enkelt reps som oftast sker på slutet av ditt set där du har någon som hjälper dig på den koncentriska delen av övningen (där du är på väg upp med andra ord.)

Här hjälper en person dig att utföra fler reps än vad du vanligtvis kan genom att assistera på de sista repen.
Fokus ligger just på ASSISTERA. Den som hjälper dig ska HJÄLPA dig ,inte göra allt själv.

Kör forcerade reps lite då och då och använd denna träningsteknik som en del av din arsenal att bli starkare och bättre.

Flexa och stretcha

Många män har problem med att flexa i gymmet, men det är synd för det är det perfekta sättet att avsluta ett set eller att avsluta ett dropset på. Direkt när du är klar med ditt set, ställ dig upp och för ihop händerna och pressa bröstmusklerna maximalt. Håll positionen så länge du kan (klarar du av mer än 30 sekunder så har du nog inte kört hårt nog i settet innan flexningen.)  Att flexa hjälper till att aktivera muskeln maximalt på ett annorlunda sätt och flexandet hjälper även till att föra in mer blod i muskeln. Om du känner dig obekväm med att flexa i gymmet kan du alltid flexa hemma framför spegeln.

När det gäller att stretcha så är det en otroligt viktig komponent i all träning. Ju mer du bryter ner muskeln och ju mer du tränar desto mer behöver du jobba på att få tillbaka muskeln i sin ursprungliga form. Det får du genom att du stretchar. Vi rekommenderar även att du använder en massageboll för att lösa upp knutar och för att få muskeln att må bättre. Vi fullkomligt älskade Trigger point therapy MB1 massageboll som vi recenserade här: Massageboll

Så där har du 9 saker som kan hjälpa dig att bli starkare i bänkpress.
Och kom ihåg, allt handlar i slutändan om viljan. Utan viljan är det svårt att få träningen att bli så bra den kan bli.
Tro på dig själv, träna så hårt och säkert du kan och du kommer bli starkare!

Foto: Rogue Fitness

För mer tips, artiklar och guider om träning och fitness:

  • Träna 2 gånger om dagen
    Att träna 2 gånger om dagen har sina fördelar, men det är en träningsform som inte är för alla. Här går vi igenom olika saker att tänka på när det gäller att träna två gånger om dagen.
  • Bygg mer muskler och bränn mer fett
    Att bygga mer muskler och bränna mer fett är förmodligen något de flesta av oss vill. Här går vi igenom lite olika saker som kan hjälpa dig att bygga muskler och bränna fett.
  • Vad är HIIT?
    HIIT, eller High Intensity Interval Training är en populär träningsform och det är lätt att förstå varför när man kollar på de fördelar som finns med just HIIT. Läs denna artikel om vad är HIIT!