Det finns fördelar med att träna två gånger om dagen, men det är ett intensivt sätt att träna som inte passar alla och som definitivt kräver mer av dig, både under träningen och när du inte är i gymmet.

Här går vi igenom en del olika aspekter av denna intensiva form av träning.

Är denna form av träning något för dig?

Allt handlar om var du är i nuläget, dina mål och förutsättningar.
Att träna två gånger om dagen kan vara effektivt för vissa, medans det är en ohållbar träningsform för andra.

För dig som har tränat styrketräning, fitness eller crossfit ett tag så kan två om dagen träning verkligen hjälpa dig att bryta igenom platåer och uppnå nya resultat.

För dig som vill förlora vikt och komma i form snabbt så kan det också vara ett sätt att nå dina mål på ett snabbare och effektivare sätt.

För dig som nyss börjat att träna så kanske det inte är det bästa sättet att komma igång med din träning. Då är det bättre att du tränar ett tag, lär dig mer om träning och lär dig mer om hur din kropp reagerar på ett pass om dagen träning först, innan du börjar prova på att träna två gånger om dagen.

Du sätter igång proteinsyntesen och kickar igång den anaboliska processen oftare.

Vi kommer inte gå in på exakt vad proteinsyntesen är och vad den anaboliska processen är, men när du tränar två gånger om dagen så kickar du igång den anaboliska processen två gånger och samma sak gäller proteinsyntesen.

Kombinerar du denna effekt med en smart och bra kost så kan du verkligen bränna fett och öka i muskelmassa på ett snabbt och effektivt sätt.

Efterförbränning x 2

Fysisk aktivitet ökar förbränningen (energiförbrukningen) även efter ett avslutat träningspass.
När du tränar två gånger om dagen så ökar du förstås din efterförbränning.

Tänk så här: när du tränar en gång om dagen så ökar din kropp energiförbrukningen vilket leder till att du bränner mer energi snabbare – vilket i kombination med en bra kost och bra sömn kan leda till att du helt enkelt snabbare kommer i form.

När du tränar två gånger om dagen så kickar du igång denna förbränning x2. Och det är positivt.

Att träna 2 gånger om dagen kan leda till bättre fokus under varje pass.

Att träna två olika muskelgrupper under ett och samma pass är nog en av de absolut vanligaste uppläggen när det gäller styrketräning. En nackdel med att träna en muskelgrupp direkt efter en annan är att du börjar tappa fokus när det är dags att träna muskelgrupp nummer två. Du har tränat den första muskelgruppen hårt och det är naturligt att du börjar bli lite trött.

En trötthet som kan leda till sämre prestanda och sämre fokus vilket kan leda till sämre muskeltillväxt men som även kan leda till skador, osv.

Samma sak gäller egentligen om du kör kondition och styrketräning under samma pass. Du tröttar ut dig med den första delen av träningen, vilket påverkar den andra delen.

När du tränar två gånger om dagen kan du dela upp två olika muskelgrupper eller konditionsträningen och styrketräningen på två olika pass och på det sättet bibehålla din fokus och träna både hårdare och säkrare.

Ökat fokus och högre energi under varje pass leder förstås till bättre prestanda vilket i sin tur oftast leder till bättre resultat.

Vila är extremt viktigt när man tränar två gånger om dagen.

Vila är alltid viktigt. Oavsett om man tränar eller inte.
Tränar man är det viktigt att man verkligen vilar ut och får en god natts sömn.

När man tränar två gånger om dagen är ordentlig vila extremt viktigt.
Du måste helt enkelt se till att du verkligen vilar mellan passen och sover ordentligt för att kunna återhämta dig på rätt sätt.

Sprid ut dina två träningspass under dagen.

Det tar några timmar för kroppen att gå ner i varv efter dagens första pass och att bli redo för det andra passet.

Se till att du åtminstone låter det gå mellan 5-7 timmar mellan varje träningspass. Ett enkelt sätt är att träna på morgonen, sen låta kroppen vila tills dagens andra pass som kommer på eftermiddagen eller på kvällen.

Sprid ut dina muskelgrupper under veckan.

När träningsfrekvensen ökar så kommer man helt enkelt träna samma muskelgrupp oftare. Men det är viktigt att du ger varje muskelgrupp åtminstone 1-2 dagar av vila mellan varje träningspass.

Märker du att du fortfarande har träningsvärk i en muskelgrupp eller känner dig sliten, så skjut upp passet och träna någon annan muskelgrupp.

Kör det mest intensiva passet först.

Din kropp är som mest utvilad direkt efter en god natts sömn, och de flesta av oss har en tendens att bli tröttare mot kvällen. Det är därför fördelaktigt att du tränar det tyngsta och mest intensiva passet först under dagen.

Ska du t.ex. träna ben och biceps under samma dag, så kör benpasset först och träna biceps senare under dagen/kvällen.

Ska du träna kondition och styrketräning på samma dag så kör styrkepasset först och spara konditionspasset till kvällen.
Prioritera helt enkelt de mest intensiva passen först.

Bra kost är nyckeln till framgång.

Förutom bra sömn så är en bra kost nyckeln till framgång när du tränar 2 gånger om dagen.

Du utsätter din kropp för en extrem form av stress och du måste prioritera återhämtning både i form av vila och kost. Din kost ska förstås reflektera dina mål, men generellt sätt är det bra att äta ett större mål mat som innehåller både kolhydrater och protein direkt efter första träningspasset så att du återhämtar dig, reparerar nerbrytningen av muskler och fyller på med energi inför ditt andra pass.

Om ditt andra träningspass är senare på dagen/kvällen så kommer du nog att behöva äta åtminstone en måltid till innan ditt andra pass.

Öka ditt proteinintag och ignorera inte helt kolhydraterna – även om du kör en kolhydratfattig kost.

Glöm dessutom inte att äta bra med fibrer och se till att du får i dig vitaminer och mineraler. Drick mycket vatten.

Vi rekommenderar även grönt te extrakt och omega 3 för att hjälpa till med fettförbränningen och för att hjälpa till att hålla dig frisk och rörlig.

Vi rekommenderar detta grönt te extrakt

Tänk strategiskt när det gäller dina träningspass.

Kombinera olika slags muskelgrupper och konditionsträning och sprid ut dessa på olika dagar och varva med vilodagar för bästa effekt.

Ett exempel på hur man kan tänka när det gäller att planera två om dagen träning:

Måndag dag: Överkropp, biceps.
Måndag kväll: Underkropp, ben och vader.
Tisdag dag: Överkropp, bröst.
Tisdag kväll: Konditionsträning/HIIT/crossfit
Onsdag: Vilodag
Torsdag dag: Överkropp, triceps
Torsdag kväll: Överkropp, rygg
Fredag dag: Överkropp axlar
Fredag kväll: Konditionsträning/HIIT/crossfit
Lördag: Vilodag
Söndag: Vilodag / Kondition / Aktiv vila

Se upp för överträning.

De flesta får positiva resultat när dom tränar 2 gånger om dagen, men det är lätt att man blir övertränad.

Det räcker med flera nätter av dålig sömn eller en kost som inte tillåter dig att återhämta dig på rätt sätt så kan du bli övertränad. Om du konstant känner dig sliten och trött och börjar tappa styrka så finns det en chans att du gått och blivit övertränad.

Se då till att du vilar ordentligt. Och när du börjar träna två gånger om dagen igen så ser du till att du prioriterar vila och kost och att du verkligen lyssnar på din kropp.

Summering

Som du kan se så finns det många fördelar med att träna 2 gånger om dagen. På rätt sätt så kan du genom att träna två gånger om dagen öka ditt fokus under varje pass, träna hårdare och bygga muskler samt bränna fett på ett snabbare och mer effektivare sätt.

Men allt hänger på om du sköter din kost och ser till att du får ordentligt med vila och sömn. Om du slarvar med både kost och sömn så kan två om dagen träning leda till överträning vilket förstås inte är positivt.

Vi är alla olika så det finns inga raka svar på om denna träningsform är något för dig, men det enklaste sättet att avgöra om det funkar för dig eller inte är att prova på det och verkligen lyssna på din kropp.

Märker du att din energi är hög, du har ett bra fokus och att resultaten kommer? Då funkar det.

Märker du att du är trött, omotiverad, ofokuserad och att resultaten bara går ner och ner? Då gör du något fel eller så är detta inte en form av träning för dig.

Att lyssna på sin kropp och att analysera träningen kommer alltid vara a och o för bästa resultat.

Mer tips om träning och hur du blir starkare och får en bättre kropp hittar du här:

  • Kosttillskott för fettförbränning
    Finns det kosttillskott som kan hjälpa dig att bränna fett? Här går vi igenom olika kosttillskott för fettförbränning!
  • Bli starkare i bänkpress
    Bänkpress. Övningen vi alla älskar. Det här är vår guide till hur du kan bli starkare i bänkpress!
  • Vad är hiit?
    En guide till vad HIIT är och en introduktion till vad högintensiv intervallträning innebär och vad som är bra med just HIIT. Om du tränar och är intresserad av resultat är det här något du måste läsa!