Din kost och den typ (och mängd) av träning samt konditionsträning som du utför påverkar i högsta grad hur mycket energi och fett du bränner.
Om du äter nyttig och bra mat, håller dig nära eller under din dagliga kalorinivå och om du kör någon form av konditionsträning så brukar resultaten komma relativt snabbt.
Men det finns många andra sätt man kan öka fettförbränningen.
Ett av dom är styrketräning och mer specifikt: hur du styrketränar.
Här går vi igenom en del saker som du kan göra för att bränna mer fett när du tränar med vikter och på samma gång faktiskt bygga mer muskler.
Kör mer basövningar
Studie efter studie visar att fria vikter och basövningar bränner mer kalorier än om du kör med maskiner eller mer isolerande övningar.
När vi säger basövningar menar vi övningar som aktiverar mer än en muskelgrupp och som oftast aktiverar en större del av kroppen.
Exempel på basövningar är bänkpress (som aktiverar bröst, axlar, triceps och core), och t.ex. benböj (hela lårmuskulaturen, vader, core, och förstås delar av ryggmuskulaturen.)
Ju fler muskelgrupper du aktiverar desto mer energi kommer behövas och det betyder i princip att fler kalorier kommer att brännas. Ju mer energi och kalorier du bränner desto snabbare kan du förlora fett.
Basövningar tillåter dig även att träna tyngre, vilket påfrestar kroppen på ett hårdare sätt vilket även det bidrar till att du bränner mer kalorier.
Det är större chans att du bränner mer kalorier om du t.ex kör bänkpress jämfört mot om du skulle köra pec dec i maskin. Du kommer definitivt bränna mer kalorier om du kör benböj jämfört om du kör benpress, osv.
Träna hellre stående än sittande
Det är viktigt att komma ihåg att ju fler assisterande muskelgrupper vi involverar i vår träning, desto mer energi kommer vi bränna. Det betyder att du många gånger ska försöka ge dig på att köra stående eller lutande versioner av olika övningar. Ta axelpress som ett exempel. En övning många kör sittandes. Fullt förståeligt då du har stöd för ryggen, vilket oftast leder till att du kan använda mer vikt. Det känns helt enkelt bra att sitta ner när man ska köra tung axelpress.
Tvyärr kopplas då hela din underkropp bort och en del av din core bort.
Om du istället kör stående axelpress så bränner du direkt mer kalorier för att du just står upp, och för att kroppen måste använda dina ben och hela din bål (core) för att balansera upp dig.
Jackpot med andra ord.
Så välj gärna versioner av basövningar som i så stor utsträckning som möjligt rekryterar så många olika muskelgrupper som möjligt. Detta kommer inte bara leda till att du blir starkare i musklerna du direkt tränar, utan även till att din core kommer att utvecklas snabbare när du kör mer stående övningar.
Det här betyder förstås inte att du ska göra allt stående, variation är en viktig komponent i kontinuerlig framgång när det gäller styrketräning och träning rent generellt, men ha gärna detta i åtanke.
Om man tittar på studier som har fokuserat på antalet reps som är mest optimalt för att bränna energi så blir det lite komplicerat på det sättet att tyngre vikt (färre reps) har visat sig bränna mindre kalorier än vikter där man kör mellan 10-12 reps. Men tyngre vikter har visat sig öka kaloriförbränningen efter träningen.
Det här betyder att optimal fettförbränning är något du får genom att kombinera både tung och halvtung träning. Som vanligt spelar förstås intensiteten in i det hela, men kör du 100% så är det fördelaktigt att kombinera både lätta set och tunga set i ditt träningspass.
Kör både lägre reps och högre reps i samma pass. Något som inte bara påverkar fettförbränningen men som även leder till bättre muskeltillväxt då du rekryterar olika typer av muskelfibrer samt att du aktiverar muskeln med olika vikter, vilket är optimalt.
Vila mindre mellan setten
Det finns många studier som visar att mindre vila leder till en ökad förbränning. En anledning till att cirkelträning är så populärt är just detta.
Studie efter studie säger samma sak: om du vilar en kortare period mellan varje set så kommer du öka din förbränning. Så vad är kort? 30 sekunder är kort. Men se till att du håller det till under en minut i alla fall.
Och innan du säger det, så ja: den mindre vilan kommer leda till att du blir lite svagare i ditt andra, tredje och fjärde set, men det är det värt om du kan komma i form snabbare.
Så istället för att vila i 3 minuter där du sitter och surfar eller chattar med polarna på mobilen, håll koll på tiden och kör nästa set efter 30-60 sekunder.
Det är tufft, men när kroppen börjar vänja sig vid den ökade intensiteten så kommer du också se resultat du annars inte skulle se.
Kör mer supersets och dropsets
Superset är två övningar som körs direkt efter varandra och dropset är när du kör slut på dig själv och sedan sänker vikten och kör ett ”nytt set”, om och om igen beroende på hur du tränar.
Superset kan köras för samma muskelgrupp eller som ”antagonistset” – där du kör t.ex biceps och triceps.
Oavsett om du kör supersets eller dropsets så leder den ökade intensiteten till att du kommer bränna mer energi.
Så där har du några bra sätt att styrketräna på som kommer leda till att du på ett effektivt sätt bränner mer energi varje gång du går in i gymmet och tränar. Förutom att du kommer bränna mer fett så leder dessa träningssätt till att du aktiverar dina muskler på ett effektivt sätt som leder till ännu mer muskler.
Och det gillar vi.
Vill du har mer tips om kost, träning och hälsa för män? Läs det här:
- Kosttillskott för fettförbränning
Det här är kosttillskott för fettförbränning som kan hjälpa dig att bränna mer fett och gå ner i vikt. - Träna 2 gånger om dagen
Det finns både fördelar och nackdelar med att träna 2 gånger om dagen. Här går vi igenom en del saker att tänka på när det gäller just att träna två gånger per dag. - Bli starkare i bänkpress
Bänkpress. En favorit för många. Hur man bli starkare i bänkpress? Här går vi igenom allt om just det! - Vad är hiit?
Vad är hiit? Här går vi igenom vad högintensiv intervallträning är och vad som är bra med just HIIT. Om du tränar och är intresserad av resultat är det här något du måste läsa!